Glúteos / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Pull through en polea

Ejercicio en polea para los glúteos, con la ayuda de los isquiotibiales y la zona lumbar.

De un vistazo

Principales

Glúteos

Secundarios

Isquiotibiales, Lumbares (erectores)

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Principiante

Tipo

Glúteos, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Empieza de pie a unos pasos por delante de una polea baja con una cuerda o un asidero enganchado. Ponte de espaldas a la máquina, con el cable entre las piernas y los pies bien separados.
2. Inicia el movimiento llevando las manos entre las piernas lo más lejos posible, flexionando las caderas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Con los brazos rectos, extiende las caderas para ponerte completamente de pie. Evita tirar hacia arriba con los hombros; todo el movimiento debe salir de las caderas.

Errores comunes

• ✗ Tirar con los brazos o bajar en sentadilla.

  Por qué duele: Convierte una bisagra de cadera en un ejercicio de brazos y no llega a los glúteos.

  ✓ En su lugar: Mantén los brazos rectos y empuja las caderas hacia atrás hasta notar los isquiotibiales; luego lleva las caderas hacia delante.

• ✗ Inclinarse mucho hacia atrás arriba.

  Por qué duele: La zona lumbar se hiperextiende contra la polea.

  ✓ En su lugar: Termina erguido con los glúteos apretados.

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