Fessiers / Débutant / Polyarticulaire

Pull through

Un exercice à la poulie pour les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers et des lombaires.

En bref

Principaux

Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Débutant

Type

Fessiers, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Commence debout à environ un mètre devant une poulie basse équipée d'une corde ou d'une poignée. Tourne le dos à la machine, le câble entre les jambes, pieds bien écartés.
2. Commence le mouvement en passant les mains entre les jambes aussi loin que possible, en te penchant depuis les hanches. Garde les genoux légèrement fléchis. Bras tendus, tends les hanches pour te redresser complètement. Évite de tirer avec les épaules ; tout le mouvement doit venir des hanches.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer avec les bras ou descendre en squat.

  Pourquoi ça fait mal : Ça transforme une flexion de hanche en exercice de bras et rate les fessiers.

  ✓ À la place : Garde les bras tendus et pousse les hanches vers l’arrière jusqu’à sentir les ischio-jambiers, puis ramène les hanches vers l’avant.

• ✗ Se pencher fort en arrière en haut.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos part en hyperextension contre le câble.

  ✓ À la place : Termine debout, droit, fessiers serrés.

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