Corpo inteiro / Avançado / Composto (multiarticular)

Arranco unilateral com barra

Um arranco unilateral explosivo a partir da posição suspensa, levando a barra acima da cabeça com a tripla extensão de quadris, joelhos e tornozelos.

Resumo

Primários

Glúteos, Quadríceps, Deltoide lateral

Secundários

Posteriores de coxa, Trapézio superior, Lombar (eretores da espinha), Panturrilhas, Antebraços e pegada

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge), Empurrada acima da cabeça, Salto / pliometria

Nível

Avançado

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Explosivo

Exige bastante de ombro, lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure o meio da barra com uma mão, pegada pronada.
2. Flexione o quadril para segurar a barra logo acima dos joelhos.
3. Estenda explosivamente quadris, joelhos e tornozelos e puxe a barra para cima rente ao corpo.
4. Projete a barra acima da cabeça até travar o braço, depois desça com controle e troque de mão.

Dicas

• Mantenha a barra próxima ao corpo.
• Use carga leve; equilibrar a barra é difícil.

Erros comuns

• ✗ Receber a barra com os cotovelos frouxos em agachamento profundo.

  Por que machuca: Ombro e cotovelo são sobrecarregados em uma posição extrema.

  ✓ Em vez disso: Trave os cotovelos enquanto se puxa para baixo, e aprenda com um treinador e a barra vazia.

• ✗ Tentar salvar levantamentos falhos.

  Por que machuca: Lutar contra uma barra que está caindo para trás pode luxar o ombro ou o cotovelo.

  ✓ Em vez disso: Aprenda a abandonar: empurre a barra para longe e saia de baixo dela.

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