Całe ciało / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Zarzut siłowy

Dynamiczny bój w stylu olimpijskim, w którym sztangę wyrywasz z podłogi na przód barków, rozwijając moc całego ciała.

W skrócie

Główne

Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Czworogłowe uda

Pomocnicze

Kaptury (górne czworoboczne), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Łydki, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy, Skok / plyometria, Szrugsy (unoszenie barków)

Poziom

Zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: dolny odcinek pleców, nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy, i chwyć ją tuż za kolanami.
2. Z płaskimi plecami oderwij sztangę od podłogi, wypychając się nogami.
3. Gdy sztanga minie kolana, dynamicznie wyprostuj biodra, kolana i stawy skokowe i unieś barki.
4. Wejdź pod sztangę i przyjmij ją z przodu na barkach z wysoko uniesionymi łokciami, w częściowym przysiadzie.
5. Wstań w pełni, a potem z kontrolą opuść sztangę na podłogę.

Wskazówki

• Trzymaj sztangę blisko ciała.
• Naucz się techniki z lekką sztangą lub trenerem, zanim dołożysz ciężar.

Częste błędy

• ✗ Zbyt wczesne ciągnięcie rękami.

  Dlaczego szkodzi: Nadgarstki i łokcie przejmują siłę przeznaczoną dla nóg i bioder, a sztanga odlatuje od ciała.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj ręce długie, dopóki biodra i kolana nie wyprostują się w pełni, a potem wejdź pod sztangę.

• ✗ Łapanie z niskimi łokciami i sztangą na dłoniach.

  Dlaczego szkodzi: Skręcenia nadgarstków i ból łokci biorą się z łapania sztangi na wygiętych nadgarstkach.

  ✓ Zamiast tego: Wyrzuć łokcie do przodu i złap sztangę na barkach z rozluźnionym chwytem. Ucz się z pustym gryfem albo z trenerem.

Otwórz w aplikacjiZacznij