Celé telo / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Power clean (premiestnenie)

Výbušný vzpieračský zdvih, pri ktorom ťaháš veľkú činku zo zeme na prednú stranu ramien, čím rozvíjaš silu celého tela.

V skratke

Hlavné

Sedacie svaly, Hamstringy, Kvadricepsy

Vedľajšie

Horné trapézy, Spodný chrbát (vzpriamovače), Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Lýtka, Predlaktia a úchop

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách), Skok / plyometria, Krčenie ramien

Úroveň

Pokročilý

Typ

Celé telo, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje spodný chrbát, zápästie. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa s chodidlami na šírku bedier, os nad stredom chodidiel, a uchop ju tesne vedľa kolien.
2. S rovným chrbtom zdvihni os zo zeme tlakom nôh.
3. Keď os prejde kolená, výbušne vystri bedrá, kolená a členky a pokrč ramená.
4. Podsadni pod os a chyť ju na prednú stranu ramien s vysokými lakťami v čiastočnom drepe.
5. Úplne sa postav a potom kontrolovane spusť os späť na zem.

Tipy

• Drž os blízko pri tele.
• Nauč sa techniku s ľahkou osou alebo s trénerom, kým pridáš záťaž.

Časté chyby

• ✗ Predčasné ťahanie rukami.

  Prečo to bolí: Zápästia a lakte preberajú silu určenú nohám a bedrám a činka odletí od tela.

  ✓ Namiesto toho: Drž ruky vystreté, kým sa bedrá a kolená úplne nevystrú, a až potom sa pritiahni pod činku.

• ✗ Chytanie s nízkymi lakťami a činkou v dlaniach.

  Prečo to bolí: Podvrtnutia zápästí a bolesti lakťov vznikajú z chytania činky na ohnuté zápästia.

  ✓ Namiesto toho: Švihni lakte dopredu a chyť činku na ramená s uvoľneným úchopom. Nauč sa to s prázdnou tyčou alebo s trénerom.

Otvoriť v aplikáciiZačať