Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Προβολές προς τα πίσω από υπερυψωμένη θέση

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε μια μπάρα φορτωμένη με κατάλληλο βάρος σε rack στο ύψος των ώμων. Βάλε μια χαμηλή, υπερυψωμένη πλατφόρμα πίσω σου.
2. Ακούμπησε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, κρατώντας την πλάτη καμπυλωμένη και σφιχτή. Ανέβα στην πλατφόρμα και με τα δύο πόδια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Ξεκίνα κάνοντας ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι. Κατέβα λυγίζοντας γοφούς και γόνατα μέχρι το γόνατο να ακουμπήσει στο έδαφος.
4. Κάνε μια παύση και τέντωσε γοφούς και γόνατα για να σηκωθείς, επιστρέφοντας πλήρως στην αρχική θέση πριν αλλάξεις πόδι.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα