Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Erhöhte Ausfallschritte rückwärts

Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg eine Stange auf Schulterhöhe in ein Rack und belade sie mit einem passenden Gewicht. Stell eine kurze, erhöhte Plattform hinter dich.
2. Nimm die Stange auf den oberen Rücken und halte den Rücken gespannt und leicht im Hohlkreuz. Stell dich mit beiden Füßen auf die erhöhte Plattform. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Mach mit einem Bein einen Schritt nach hinten. Senke dich ab, indem du Hüfte und Knie beugst, bis dein Knie den Boden berührt.
4. Halte kurz inne und strecke Hüfte und Knie, um dich aufzurichten. Kehre vollständig in die Ausgangsposition zurück, bevor du das Bein wechselst.

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