Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Afundo reverso elevado

Um exercício com barra para o quadríceps, com auxílio de glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Unipodal / afundo

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Posicione a barra no rack na altura dos ombros, carregada com peso adequado. Coloque uma plataforma baixa atrás de você.
2. Apoie a barra na parte superior das costas, mantendo as costas arqueadas e firmes. Suba na plataforma com os dois pés. Esta é a posição inicial.
3. Comece dando um passo para trás com uma perna. Desça flexionando quadris e joelhos até o joelho tocar o chão.
4. Faça uma pausa e estenda quadris e joelhos para subir, voltando totalmente à posição inicial antes de alternar.

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