Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Μπροστινό κάθισμα (λαβή clean)

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των κοιλιακών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο, οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Αρχικά τοποθέτησε τη μπάρα στο rack λίγο κάτω από το ύψος των ώμων. Ακούμπησε τη μπάρα πάνω στους δελτοειδείς, πιέζοντας προς τις κλείδες και αγγίζοντας ελαφρά τον λαιμό. Τα χέρια πρέπει να είναι σε λαβή clean, αγγίζοντας τη μπάρα μόνο με τα δάχτυλα για να τη συγκρατούν στη θέση της.
2. Σήκωσε τη μπάρα από το rack σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ισιώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό. Απομακρύνσου από το rack και τοποθέτησε τα πόδια σε μεσαία στάση, στο πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Κράτα συνεχώς το κεφάλι και τους αγκώνες ψηλά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Λύγισε τα γόνατα, κατεβαίνοντας ανάμεσα στα πόδια. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι οι οπίσθιοι μηριαίοι να ακουμπήσουν στις γάμπες. Κράτα τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα πέλματα, χρησιμοποιώντας συνειδητά τους απαγωγούς για να σπρώχνεις τα γόνατα προς τα έξω καθώς κατεβαίνεις.
4. Ξεκίνα να ανεβάζεις τη μπάρα εκπνέοντας, σπρώχνοντας το έδαφος κυρίως με τη φτέρνα ή το μέσο του πέλματος, καθώς τεντώνεις ξανά τα πόδια και επιστρέφεις στην αρχική θέση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα