Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Frontkniebeuge (Umsetzgriff)

Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Bauch, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Bauchmuskeln, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie, Unterer Rücken, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg die Stange zuerst in einem Rack knapp unter Schulterhöhe ab. Leg die Stange auf die vorderen Schultern, sodass sie gegen die Schlüsselbeine drückt und leicht den Hals berührt. Deine Hände sind im Umsetzgriff und berühren die Stange nur mit den Fingern, damit sie in Position bleibt.
2. Heb die Stange aus dem Rack, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest. Tritt vom Rack weg und stell die Füße schulterbreit mit leicht nach außen zeigenden Zehen. Halte Kopf und Ellbogen immer oben. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Beuge die Knie und setz dich zwischen deine Beine. Geh weiter nach unten, bis deine Beinbeuger auf den Waden liegen. Halte die Knie in einer Linie mit den Füßen, indem du sie beim Beugen bewusst mit den Abduktoren nach außen drückst.
4. Hebe die Stange beim Ausatmen wieder an, indem du dich hauptsächlich über die Ferse oder die Fußmitte vom Boden wegdrückst, die Beine streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.

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