Πλάτη / Αρχάριος / Ισομετρική (κράτημα)

Superman

Πρηνές κράτημα σηκώνοντας χέρια και πόδια από το έδαφος που γυμνάζει τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και τους γλουτιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οσφύς (εκτείνοντες), Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Οπίσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Έκταση σπονδυλικής στήλης, Έκταση ισχίου

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Ισομετρική (κράτημα)

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα.
2. Σήκωσε ταυτόχρονα τα χέρια, το στήθος και τα πόδια από το έδαφος.
3. Κράτησε για 2 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους γλουτούς και την πλάτη.
4. Κατέβα ξανά στο έδαφος ελεγχόμενα.

Συμβουλές

• Κράτα τον αυχένα ουδέτερο κοιτώντας το έδαφος.

Συχνά λάθη

• ✗ Τέντωμα κεφαλιού και ποδιών όσο πιο ψηλά γίνεται.

  Γιατί βλάπτει: Η μέγιστη καμπύλωση συμπιέζει την οσφυϊκή μοίρα και τον αυχένα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σήκωσε λίγα εκατοστά, κοίτα το πάτωμα και άπλωσε προς τα μακριά αντί προς τα ψηλά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα