Chrbát / Začiatočník / Izometrický (výdrž)

Superman

Výdrž v ľahu na bruchu so zdvihnutými pažami a nohami, ktorá trénuje vzpriamovače chrbtice a sedacie svaly.

V skratke

Hlavné

Spodný chrbát (vzpriamovače), Sedacie svaly

Vedľajšie

Hamstringy, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Zadné ramená

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Extenzia chrbtice, Extenzia bedra

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chrbát, Izometrický (výdrž)

Ako na to

1. Ľahni si na brucho s pažami vystretými nad hlavou a vystretými nohami.
2. Súčasne zdvihni paže, hrudník a nohy od podlahy.
3. Vydrž 2 sekundy a stiahni sedacie svaly a chrbát.
4. Kontrolovane sa spusť späť na podlahu.

Tipy

• Drž krk v neutrálnej polohe pohľadom do podlahy.

Časté chyby

• ✗ Dvíhanie hlavy a nôh čo najvyššie.

  Prečo to bolí: Maximálne prehnutie stláča driekovú chrbticu a krk.

  ✓ Namiesto toho: Zdvihni sa len pár centimetrov, pozeraj do podlahy a naťahuj sa do diaľky, nie do výšky.

Otvoriť v aplikáciiZačať