Costas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Remada curvada unilateral com barra longa

Um exercício com barra para a parte superior das costas, com auxílio de bíceps, dorsais e lombar.

Resumo

Primários

Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Secundários

Bíceps, Dorsais, Lombar (eretores da espinha), Trapézio superior, Antebraços e pegada

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Remada, Retração das escápulas

Nível

Iniciante

Tipo

Costas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Coloque anilhas em uma das pontas de uma barra olímpica. Encaixe a outra ponta no canto entre duas paredes ou coloque um objeto pesado no chão para que a barra não deslize para trás.
2. Incline o tronco para a frente até ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão e mantenha os joelhos levemente flexionados.
3. Agora segure a barra com um braço, logo atrás das anilhas, no lado em que a carga foi colocada, e apoie a outra mão no joelho. Esta é a posição inicial.
4. Puxe a barra para cima em linha reta com o cotovelo junto ao corpo (para maximizar o estímulo nas costas) até as anilhas tocarem a parte inferior do peito. Contraia os músculos das costas ao elevar o peso e segure por um segundo no topo do movimento. Expire ao elevar o peso. Dica: não permita nenhum balanço do tronco. Só o braço deve se mover.
5. Desça a barra lentamente até a posição inicial, sentindo um bom alongamento nos dorsais. Dica: não deixe as anilhas tocarem o chão. Para garantir a melhor amplitude de movimento, recomendo usar anilhas pequenas (de 25 lb) em vez de anilhas maiores (como as de 35-45 lb).
6. Repita pelo número de repetições recomendado e troque de braço.

Erros comuns

• ✗ Ficar mais ereto e arrancar o peso.

  Por que machuca: A lombar balança a carga e os músculos das costas trabalham menos.

  ✓ Em vez disso: Mantenha um ângulo fixo de dobradiça com o core estabilizado, ou use a versão com apoio de peito.

Abrir no appComeçar