Épaules / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Band pull apart

Un exercice d'isolation à l'élastique pour les deltoïdes postérieurs, avec l'aide du haut du dos et du haut des trapèzes.

En bref

Principaux

Deltoïdes postérieurs

Secondaires

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Trapèzes supérieurs

Matériel

Élastique

Schéma moteur

Oiseau (reverse fly), Serrage des omoplates

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Commence bras tendus droit devant toi, en tenant l'élastique à deux mains.
2. Lance le mouvement en faisant un oiseau : écarte les mains latéralement sur les côtés.
3. Garde les coudes tendus pendant le mouvement, en amenant l'élastique jusqu'à la poitrine. Veille à garder les épaules en arrière pendant l'exercice.
4. Marque une pause en fin de mouvement, puis reviens à la position de départ en contrôlant.

Erreurs fréquentes

• ✗ Cambrer le dos et ouvrir les côtes.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos compense et le haut du dos travaille moins.

  ✓ À la place : Garde les côtes basses et tire l’élastique vers la poitrine, bras tendus.

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