Glúteos / Iniciante / Composto (multiarticular)

Tesoura de pernas

Um exercício com o peso do corpo para os glúteos, com auxílio dos posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Extensão de quadril, Flexão de quadril

Nível

Iniciante

Tipo

Glúteos, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Em um banco reto, deite-se de bruços com os quadris na borda do banco, as pernas estendidas com as pontas dos pés bem afastadas do chão e os braços sobre o banco segurando a borda da frente.
2. Contraia glúteos e posteriores de coxa e estenda as pernas até ficarem niveladas com os quadris. Esta é a posição inicial.
3. Inicie o movimento elevando a perna esquerda mais alto que a direita.
4. Depois desça a perna esquerda enquanto eleva a direita.
5. Continue alternando dessa forma (como se estivesse fazendo o movimento de pernas do nado crawl) até completar o número de repetições recomendado para cada perna. Mantenha o movimento controlado o tempo todo. Dica: respire normalmente durante o movimento.

Erros comuns

• ✗ A lombar arqueia e sai do chão (deitado de costas).

  Por que machuca: Os flexores do quadril puxam a coluna lombar conforme as pernas cansam.

  ✓ Em vez disso: Pressione a lombar contra o chão, mãos sob o quadril se precisar, e eleve mais as pernas se ela levantar.

• ✗ Bater as pernas a partir dos joelhos, com flexões grandes.

  Por que machuca: Não corresponde à pernada da natação e sobrecarrega os joelhos.

  ✓ Em vez disso: Faça a pernada a partir do quadril, com as pernas longas e relaxadas e os pés em ponta, como na piscina.

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