Sedacie svaly / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Nožnice v ľahu na bruchu

Cvik vlastnou váhou na sedacie svaly, pomáhajú hamstringy.

V skratke

Hlavné

Sedacie svaly

Vedľajšie

Hamstringy

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Extenzia bedra, Flexia bedra

Úroveň

Začiatočník

Typ

Sedacie svaly, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Ľahni si na brucho na rovnú lavičku s bedrami na jej okraji, nohy vystreté so špičkami vysoko nad podlahou a paže na lavičke, drž sa jej predného okraja.
2. Stiahni sedacie svaly a hamstringy a vystri nohy, kým nie sú v úrovni bedier. To je východisková poloha.
3. Začni pohyb zdvihnutím ľavej nohy vyššie ako pravej.
4. Potom spúšťaj ľavú nohu a zároveň zdvíhaj pravú.
5. Takto striedaj (akoby si robil nožnice vo vode), kým neurobíš odporúčaný počet opakovaní každou nohou. Po celý čas drž pohyb pod kontrolou. Tip: Počas tohto pohybu dýchaj normálne.

Časté chyby

• ✗ Spodný chrbát sa prehýba od podlahy (v ľahu na chrbte).

  Prečo to bolí: Ako sa nohy unavujú, flexory bedier ťahajú driekovú chrbticu.

  ✓ Namiesto toho: Tlač spodný chrbát do podlahy, v prípade potreby daj ruky pod bedrá, a ak sa dvíha, zdvihni nohy vyššie.

• ✗ Kopanie z kolien s veľkým krčením.

  Prečo to bolí: Nezodpovedá plaveckému kopu a namáha kolená.

  ✓ Namiesto toho: Kop z bedier s dlhými, uvoľnenými nohami a prepnutými špičkami, presne ako v bazéne.

Otvoriť v aplikáciiZačať