Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Saltos frontales sobre conos (o vallas)

Ejercicio explosivo con el peso corporal para los cuádriceps, con ayuda de abductores de cadera, aductores y gemelos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Aductores, Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Salto / pliometría

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Coloca una fila de conos u otros obstáculos pequeños, separados unos pies entre sí.
2. Ponte de pie frente al primer cono con los pies a la anchura de los hombros. Esta es la posición inicial.
3. Empieza saltando con ambos pies por encima del primer cono, balanceando ambos brazos al saltar.
4. Absorbe el impacto del aterrizaje flexionando las rodillas y encadena con el siguiente salto por encima del siguiente cono.
5. Continúa hasta haber saltado todos los conos.

Errores comunes

• ✗ Aterrizar con las piernas rígidas o con las rodillas hacia dentro.

  Por qué duele: Los aterrizajes rígidos o en valgo cargan el LCA y los tendones rotuliano y de Aquiles.

  ✓ En su lugar: Aterriza suave sobre el antepié, con las rodillas sobre los dedos y las caderas atrás. Domina los aterrizajes antes de añadir altura.

• ✗ Demasiados contactos demasiado pronto.

  Por qué duele: Los tendones se adaptan más despacio que los músculos; el volumen alto lleva a tendinopatía (rodilla del saltador, Aquiles).

  ✓ En su lugar: Empieza con unos 40–60 contactos por sesión, dos veces por semana, y progresa despacio. Deja 48 horas entre sesiones.

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