Gambe / Principiante / Multiarticolare

Salti frontali sui coni (o sugli ostacoli)

Un esercizio esplosivo a corpo libero per i quadricipiti, con l'aiuto di abduttori, adduttori e polpacci.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Adduttori, Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Salto / pliometria

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Esplosivo

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Disponi una fila di coni o altri piccoli ostacoli, a circa un metro di distanza l'uno dall'altro.
2. Mettiti davanti al primo cono con i piedi alla larghezza delle spalle. Questa è la posizione di partenza.
3. Inizia saltando a piedi uniti sopra il primo cono, slanciando entrambe le braccia durante il salto.
4. Assorbi l'impatto dell'atterraggio piegando le ginocchia e rimbalza subito saltando sopra il cono successivo.
5. Continua finché non hai saltato tutti i coni.

Errori comuni

• ✗ Atterrare a gambe rigide o con le ginocchia che cedono verso l'interno.

  Perché fa male: Atterraggi rigidi o in valgismo caricano il crociato anteriore e i tendini rotuleo e d'Achille.

  ✓ Invece: Atterra morbido sugli avampiedi con le ginocchia sopra le punte e le anche indietro. Padroneggia gli atterraggi prima di aggiungere altezza.

• ✗ Troppi contatti troppo presto.

  Perché fa male: I tendini si adattano più lentamente dei muscoli; volumi alti portano a tendinopatia (ginocchio del saltatore, Achille).

  ✓ Invece: Parti con circa 40–60 contatti a terra per sessione, due volte a settimana, e aumenta lentamente. Lascia 48 ore tra le sessioni.

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