Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kegelsprünge nach vorn (oder Hürdensprünge)

Explosive Übung mit dem eigenen Körpergewicht für den Quadrizeps, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell eine Reihe von Kegeln oder anderen kleinen Hindernissen mit etwa 60–90 cm Abstand auf.
2. Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen vor den ersten Kegel. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Spring mit beiden Füßen über den ersten Kegel und schwing dabei beide Arme mit.
4. Fang die Landung ab, indem du die Knie beugst, und federe direkt über den nächsten Kegel ab.
5. Mach weiter, bis du über alle Kegel gesprungen bist.

Häufige Fehler

• ✗ Mit steifen Beinen oder nach innen kippenden Knien landen.

  Warum es schadet: Steife oder Valgus-Landungen belasten das vordere Kreuzband sowie Patella- und Achillessehne.

  ✓ Stattdessen: Lande weich auf den Fußballen, Knie über den Zehen und Hüfte nach hinten. Beherrsch die Landung, bevor du die Höhe steigerst.

• ✗ Zu viele Bodenkontakte zu früh.

  Warum es schadet: Sehnen passen sich langsamer an als Muskeln; hohes Volumen führt zu Tendinopathien (Patellaspitzensyndrom, Achillessehne).

  ✓ Stattdessen: Starte mit etwa 40–60 Bodenkontakten pro Einheit, zweimal pro Woche, und steigere langsam. Lass 48 Stunden zwischen den Einheiten.

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