Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Sauts frontaux par-dessus des cônes (ou haies)

Un exercice explosif au poids du corps pour les quadriceps, avec l'aide des abducteurs de hanche, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux: Quadriceps
Secondaires: Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
Matériel: Poids du corps
Schéma moteur: Saut / pliométrie
Niveau: Débutant
Type: Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Installe une rangée de cônes ou d'autres petits obstacles, espacés de quelques dizaines de centimètres à un mètre.
Place-toi devant le premier cône, pieds écartés de la largeur des épaules. C'est ta position de départ.
Commence en sautant à pieds joints par-dessus le premier cône, en balançant les deux bras pendant le saut.
Absorbe l'impact de l'atterrissage en fléchissant les genoux, et rebondis depuis le premier saut en sautant par-dessus le cône suivant.
Continue jusqu'à avoir sauté par-dessus tous les cônes.

✗ Atterrir jambes raides ou genoux qui s’effondrent vers l’intérieur.
Pourquoi ça fait mal : Les réceptions rigides ou en valgus chargent le LCA ainsi que les tendons rotulien et d’Achille.
✓ À la place : Atterris en douceur sur l’avant-pied, genoux au-dessus des orteils et hanches en arrière. Maîtrise les réceptions avant d’ajouter de la hauteur.
✗ Trop de contacts trop tôt.
Pourquoi ça fait mal : Les tendons s’adaptent plus lentement que les muscles ; un gros volume mène à la tendinopathie (tendinopathie rotulienne, tendon d’Achille).
✓ À la place : Commence avec environ 40–60 contacts au sol par séance, deux fois par semaine, et progresse lentement. Laisse 48 heures entre les séances.