Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Αναπηδήματα μπροστά πάνω από κώνους (ή εμπόδια)

Εκρηκτική άσκηση με το βάρος του σώματος για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των απαγωγών, των προσαγωγών και των γαμπών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Άλμα / πλειομετρικά

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στήσε μια σειρά από κώνους ή άλλα μικρά εμπόδια, σε απόσταση περίπου ενός μέτρου μεταξύ τους.
2. Στάσου μπροστά από τον πρώτο κώνο με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Ξεκίνα πηδώντας με τα δύο πόδια πάνω από τον πρώτο κώνο, κουνώντας και τα δύο χέρια καθώς πηδάς.
4. Απορρόφησε την πρόσκρουση της προσγείωσης λυγίζοντας τα γόνατα και αναπήδησε αμέσως πάνω από τον επόμενο κώνο.
5. Συνέχισε μέχρι να πηδήξεις πάνω από όλους τους κώνους.

Συχνά λάθη

• ✗ Προσγείωση με τεντωμένα πόδια ή με τα γόνατα να καταρρέουν προς τα μέσα.

  Γιατί βλάπτει: Οι άκαμπτες ή βλαισές προσγειώσεις φορτίζουν τον πρόσθιο χιαστό και τους τένοντες επιγονατίδας και αχίλλειου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Προσγειώσου μαλακά στο μπροστινό μέρος των πελμάτων με τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα και τους γοφούς πίσω. Κατέκτησε τις προσγειώσεις πριν προσθέσεις ύψος.

• ✗ Πάρα πολλές επαφές, πολύ γρήγορα.

  Γιατί βλάπτει: Οι τένοντες προσαρμόζονται πιο αργά από τους μύες· ο μεγάλος όγκος οδηγεί σε τενοντοπάθεια (γόνατο του άλτη, αχίλλειος).

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ξεκίνα με περίπου 40–60 επαφές ποδιών ανά προπόνηση, δύο φορές την εβδομάδα, και αύξανε αργά. Άφησε 48 ώρες ανάμεσα στις προπονήσεις.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα