Hombros / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Levantamiento turco con kettlebell (estilo zancada)

Ejercicio con kettlebell para el deltoides anterior, con ayuda de abdominales, isquiotibiales y cuádriceps.

De un vistazo

Principales

Deltoides anterior

Secundarios

Abdominales, Isquiotibiales, Cuádriceps, Tríceps

Equipamiento

Pesa rusa (kettlebell)

Patrón de movimiento

Unilateral / zancada, Rotación de tronco

Nivel

Intermedio

Tipo

Hombros, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Túmbate boca arriba en el suelo y empuja una kettlebell hacia arriba extendiendo el codo. Flexiona la rodilla del mismo lado que la kettlebell.
2. Con la kettlebell siempre bloqueada arriba, gira hacia el lado contrario y usa el brazo libre para ayudarte a avanzar hasta la posición de zancada. Con la mano libre, empuja hasta quedar sentado y luego apóyate sobre una rodilla.
3. Mirando la kettlebell, ponte de pie lentamente. Invierte el movimiento hasta la posición inicial y repite.

Errores comunes

• ✗ Apartar la vista de la pesa y dejar que la muñeca se doble hacia atrás.

  Por qué duele: Una pesa inestable sobre la cabeza puede caerse y lesionar el hombro o la muñeca.

  ✓ En su lugar: Mantén la muñeca recta y el brazo bloqueado, y mira la pesa hasta que estés de pie. Empieza con una zapatilla en equilibrio sobre el puño.

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