Spalle / Intermedio / Multiarticolare

Turkish get-up con kettlebell (in affondo)

Un esercizio con kettlebell per i deltoidi anteriori, con l'aiuto di addominali, femorali e quadricipiti.

In breve

Primari

Deltoidi anteriori

Secondari

Addominali, Femorali (ischiocrurali), Quadricipiti, Tricipiti

Attrezzatura

Kettlebell

Schema motorio

Gamba singola / affondo, Rotazione del tronco

Livello

Intermedio

Tipo

Spalle, Multiarticolare, Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Sdraiati sulla schiena a terra e spingi un kettlebell in alto distendendo il gomito. Piega il ginocchio dallo stesso lato del kettlebell.
2. Tenendo sempre il kettlebell a braccio bloccato, ruota verso il lato opposto e usa il braccio libero per aiutarti a spingerti in avanti verso la posizione di affondo. Con la mano libera spingiti in posizione seduta, poi porta un ginocchio a terra.
3. Guardando il kettlebell sopra di te, alzati lentamente in piedi. Inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza e ripeti.

Errori comuni

• ✗ Togliere gli occhi dal kettlebell e lasciare che il polso si pieghi all'indietro.

  Perché fa male: Un kettlebell instabile sopra la testa può cadere e sollecitare spalla o polso.

  ✓ Invece: Tieni il polso dritto e il braccio bloccato, e guarda il kettlebell finché non sei in piedi. Inizia con una scarpa in equilibrio sul pugno.

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