Épaules / Intermédiaire / Polyarticulaire

Turkish get-up au kettlebell (en fente)

Un exercice au kettlebell pour les deltoïdes antérieurs, avec l'aide des abdominaux, des ischio-jambiers et des quadriceps.

En bref

Principaux

Deltoïdes antérieurs

Secondaires

Abdominaux, Ischio-jambiers, Quadriceps, Triceps

Matériel

Kettlebell

Schéma moteur

Unilatéral / fente, Rotation du tronc

Niveau

Intermédiaire

Type

Épaules, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Équilibre / instable

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi sur le dos au sol et pousse un kettlebell en position haute en tendant le coude. Plie le genou du même côté que le kettlebell.
2. Kettlebell toujours verrouillé, pivote du côté opposé et aide-toi du bras libre pour te propulser vers l'avant en position de fente. Avec ta main libre, pousse-toi en position assise, puis monte sur un genou.
3. En regardant le kettlebell, relève-toi lentement. Inverse le mouvement jusqu'à la position de départ et recommence.

Erreurs fréquentes

• ✗ Quitter la kettlebell des yeux et laisser le poignet casser en arrière.

  Pourquoi ça fait mal : Une kettlebell instable au-dessus de la tête peut tomber et blesser l’épaule ou le poignet.

  ✓ À la place : Garde le poignet droit et le bras verrouillé, et regarde la kettlebell jusqu’à être debout. Commence avec une chaussure en équilibre sur le poing.

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