Ώμοι / Μέσος / Πολυαρθρική

Τουρκικό σήκωμα με kettlebell (με προβολή)

Άσκηση με kettlebell για τους πρόσθιους δελτοειδείς, με βοηθητική συμμετοχή των κοιλιακών, των οπίσθιων μηριαίων και των τετρακεφάλων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Kettlebell

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή, Στροφή κορμού

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος και σπρώξε ένα kettlebell στην πάνω θέση τεντώνοντας τον αγκώνα. Λύγισε το γόνατο της ίδιας πλευράς με το kettlebell.
2. Κρατώντας συνεχώς το kettlebell κλειδωμένο ψηλά, στρίψε προς την αντίθετη πλευρά και χρησιμοποίησε το ελεύθερο χέρι για να σε βοηθήσει να προχωρήσεις προς τη θέση προβολής. Με το ελεύθερο χέρι σπρώξε τον εαυτό σου σε καθιστή θέση και μετά στο ένα γόνατο.
3. Κοιτώντας ψηλά το kettlebell, σήκω αργά όρθιος. Αντίστρεψε την κίνηση πίσω στην αρχική θέση και επανάλαβε.

Συχνά λάθη

• ✗ Βλέμμα μακριά από το kettlebell και καρπός που λυγίζει προς τα πίσω.

  Γιατί βλάπτει: Ένα ασταθές kettlebell πάνω από το κεφάλι μπορεί να πέσει και να καταπονήσει τον ώμο ή τον καρπό.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα ίσιο καρπό και κλειδωμένο χέρι, και κοίτα το kettlebell μέχρι να σταθείς όρθιος. Ξεκίνα με ένα παπούτσι ισορροπημένο πάνω στη γροθιά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα