Gainage / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Crunch à la poulie sur BOSU avec flexions latérales

Un exercice d'isolation à la poulie pour les obliques et les abdominaux.

En bref

Principaux

Obliques, Abdominaux

Matériel

Poulie, BOSU

Schéma moteur

Inclinaison latérale, Flexion du tronc

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire), Équilibre / instable

Comment le faire

1. Fixe une poignée standard sur chaque bras d'une machine à poulies et règle-les en position la plus basse.
2. Prends un BOSU et place-le devant la machine, au centre.
3. Allonge-toi sur le BOSU, le creux du dos épousant le ballon. Tes fesses doivent être proches du sol sans le toucher.
4. À deux mains, attrape derrière toi la poignée de chaque câble.
5. Pieds en position large, tends les bras droit devant toi, entre les genoux. Tes mains doivent être à hauteur des genoux.
6. Garde les bras tendus et alignés avec l'angle montant du câble. Relève le buste en crunch sans baisser ni fléchir les bras.
7. Garde les bras rigides. Redescends lentement à la position de départ, dos cambré autour du BOSU et abdominaux étirés.
8. Répète la même série de mouvements jusqu'à l'échec.
9. Une fois à l'échec, garde les abdominaux contractés et relève le buste en position de planche pour décoller le dos du BOSU.
10. Descends les bras le long du corps, en les gardant tendus. Enchaîne des flexions latérales alternées : essaie de toucher tes talons ! Ce mouvement final cible les obliques.

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