Gainage / Débutant / Isométrique (maintien)

Planche latérale

Un maintien isométrique sur un avant-bras et le bord des pieds qui renforce les obliques et le côté de la hanche.

En bref

Principaux

Obliques

Secondaires

Abdominaux, Abducteurs de hanche (moyen fessier), Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Inclinaison latérale, Anti-rotation (gainage)

Niveau

Débutant

Type

Gainage, Isométrique (maintien), Un côté à la fois

Comment le faire

1. Allonge-toi sur le côté, avant-bras au sol sous l'épaule, jambes tendues et superposées.
2. Soulève les hanches pour que ton corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
3. Tiens la position en respirant calmement.
4. Redescends et répète de l'autre côté.

Conseils

• Ne laisse pas les hanches tomber ni tourner.
• Garde le coude directement sous l'épaule.

Erreurs fréquentes

• ✗ Les hanches s’affaissent ou remontent en pike.

  Pourquoi ça fait mal : Affaissées, elles pendent sur le bas du dos ; en pike, le gainage ne travaille plus.

  ✓ À la place : Forme une ligne droite de la tête aux talons, serre les fessiers et rentre doucement le nombril.

• ✗ Tenir des minutes avec une mauvaise position.

  Pourquoi ça fait mal : Une fois la position perdue, ce sont les structures passives du bas du dos qui portent la charge.

  ✓ À la place : Fais plusieurs maintiens de 20–40 secondes en position parfaite plutôt qu’un seul long maintien affaissé.

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