Core / Principiante / Isométrico (mantener)

Plancha lateral

Aguante isométrico sobre un antebrazo y el lateral de los pies que fortalece los oblicuos y la cadera lateral.

De un vistazo

Principales

Oblicuos

Secundarios

Abdominales, Abductores de cadera (glúteo medio), Lumbares (erectores)

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Flexión lateral, Antirrotación (core)

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Isométrico (mantener), Un lado a la vez

Cómo hacerlo

1. Túmbate de lado con el antebrazo en el suelo bajo el hombro y las piernas estiradas, una sobre la otra.
2. Eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
3. Mantén la posición respirando con calma.
4. Baja y repite hacia el otro lado.

Consejos

• No dejes que las caderas se hundan ni giren.
• Mantén el codo justo debajo del hombro.

Errores comunes

• ✗ Las caderas se hunden o se levantan en pica.

  Por qué duele: Hundirse carga la zona lumbar; la pica elimina el trabajo de core.

  ✓ En su lugar: Forma una línea recta de cabeza a talones, aprieta los glúteos y mete suavemente el ombligo.

• ✗ Aguantar minutos con mala técnica.

  Por qué duele: Cuando la técnica se rompe, las estructuras pasivas de la zona lumbar cargan con el peso.

  ✓ En su lugar: Haz varios aguantes de 20–40 segundos con técnica perfecta en lugar de uno largo y hundido.

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