Střed těla / Začátečník / Izometrický (výdrž)

Boční plank

Izometrická výdrž na jednom předloktí a vnější hraně chodidel, která posiluje šikmé břišní svaly a boční část kyčle.

Ve zkratce

Hlavní

Šikmé břišní svaly

Vedlejší

Břišní svaly, Abduktory kyčle (střední hýžďový sval), Spodní záda (vzpřimovače)

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Úklon, Anti-rotace (zpevnění)

Úroveň

Začátečník

Typ

Střed těla, Izometrický (výdrž), Jedna strana zvlášť

Jak na to

1. Lehni si na bok s předloktím na podlaze pod ramenem a nataženýma nohama položenýma na sobě.
2. Zvedni boky tak, aby tělo tvořilo přímku od hlavy k chodidlům.
3. Drž polohu a klidně dýchej.
4. Spusť se dolů a opakuj na druhou stranu.

Tipy

• Nenech boky klesat ani se otáčet.
• Drž loket přímo pod ramenem.

Časté chyby

• ✗ Boky klesají nebo se zvedají do stříšky.

  Proč to bolí: Prověšení visí na spodních zádech; stříška odstraní práci středu těla.

  ✓ Místo toho: Vytvoř přímku od hlavy k patám, stáhni hýždě a lehce vtáhni pupík.

• ✗ Výdrž několik minut se špatnou technikou.

  Proč to bolí: Jakmile se technika rozpadne, zátěž nesou pasivní struktury spodních zad.

  ✓ Místo toho: Dělej několik výdrží po 20–40 sekundách s perfektní technikou místo jedné dlouhé prověšené.

Otevřít v aplikaciZačít