Rumpf / Einsteiger / Isometrisch (Halten)

Seitstütz

Isometrisches Halten auf einem Unterarm und der Fußaußenseite, das die schrägen Bauchmuskeln und die seitliche Hüfte kräftigt.

Auf einen Blick

Primär

Seitliche Bauchmuskeln

Sekundär

Bauchmuskeln, Hüftabduktoren (Gluteus medius), Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Seitneigung, Anti-Rotation (Bracing)

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Isometrisch (Halten), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Leg dich auf die Seite, der Unterarm liegt unter der Schulter auf dem Boden, die Beine sind gestreckt und liegen übereinander.
2. Hebe die Hüfte, sodass der Körper von Kopf bis Füßen eine gerade Linie bildet.
3. Halte die Position und atme dabei gleichmäßig.
4. Senke dich ab und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

• Lass die Hüfte nicht absinken oder verdrehen.
• Halte den Ellbogen direkt unter der Schulter.

Häufige Fehler

• ✗ Die Hüfte hängt durch oder steht hoch.

  Warum es schadet: Durchhängen hängt am unteren Rücken; Hochstellen nimmt die Rumpfarbeit weg.

  ✓ Stattdessen: Bilde eine gerade Linie von Kopf bis Fersen, spann das Gesäß an und zieh den Bauchnabel sanft ein.

• ✗ Minutenlang mit schlechter Form halten.

  Warum es schadet: Sobald die Form bricht, tragen die passiven Strukturen des unteren Rückens die Last.

  ✓ Stattdessen: Mach mehrere Halteübungen von 20–40 Sekunden mit perfekter Form statt einer langen, durchhängenden.

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