Rumpf / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Seitbeugen auf dem Gymnastikball mit Gewicht

Seitlich über einem Gymnastikball liegend und mit einem Gewicht am Kopf beugst du den Oberkörper nach oben, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.

Auf einen Blick

Primär

Seitliche Bauchmuskeln

Sekundär

Bauchmuskeln, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Hüftabduktoren (Gluteus medius)

Equipment

Gymnastikball, Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Seitneigung

Level

Fortgeschritten

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig), Balance / instabil

Ausführung

1. Leg dich seitlich über einen Gymnastikball, die Füße versetzt auf dem Boden.
2. Halte ein Gewicht seitlich an den Kopf.
3. Senke den Oberkörper seitlich über den Ball.
4. Hebe den Oberkörper seitlich an, indem du die schrägen Bauchmuskeln anspannst, und senke dann langsam ab.

Tipps

• Stütze die Füße bei Bedarf gegen eine Wand.
• Drehe dich nicht nach vorn.

Häufige Fehler

• ✗ Gewichte in beiden Händen halten.

  Warum es schadet: Die Gewichte heben sich gegenseitig auf und du beugst die Wirbelsäule nur von Seite zu Seite.

  ✓ Stattdessen: Halte ein Gewicht, neig dich langsam zur Seite und komm zurück, indem du mit den gegenüberliegenden seitlichen Bauchmuskeln hochziehst.

• ✗ Beim Neigen drehen oder nach vorn lehnen.

  Warum es schadet: Seitneigung kombiniert mit Rotation belastet die Bandscheiben.

  ✓ Stattdessen: Beweg dich nur seitlich, als stündest du zwischen zwei Glasscheiben.

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