Rumpf / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Crunch am Kabelzug auf dem BOSU mit Seitbeugen

Isolationsübung am Kabelzug für die schrägen und geraden Bauchmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Seitliche Bauchmuskeln, Bauchmuskeln

Equipment

Kabelzug, BOSU-Ball

Bewegungsmuster

Seitneigung, Rumpfbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig), Balance / instabil

Ausführung

1. Hänge an jeden Arm einer Kabelzugstation einen Standardgriff und stelle sie ganz nach unten.
2. Lege ein BOSU mittig vor die Kabelzugstation.
3. Leg dich so auf das BOSU, dass sich der untere Rücken um den Ball wölbt. Das Gesäß ist nah am Boden, ohne ihn zu berühren.
4. Greife mit beiden Händen nach hinten und fasse je einen Griff.
5. Stell die Füße breit auseinander und strecke die Arme gerade vor dich zwischen die Knie. Die Hände sind auf Kniehöhe.
6. Halte die Arme gestreckt und in Linie mit dem nach oben laufenden Kabel. Hebe den Oberkörper in einer Crunch-Bewegung an, ohne die Arme abzusenken oder zu beugen.
7. Halte die Arme weiter fest. Senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition, den Rücken um das BOSU gewölbt und die Bauchmuskeln lang gezogen.
8. Wiederhole diese Bewegungsfolge bis zum Muskelversagen.
9. Wenn du am Muskelversagen bist, halte die Bauchmuskeln angespannt und hebe den Oberkörper in eine Plank-ähnliche Position, sodass der Rücken vom BOSU abgehoben ist.
10. Senke die Arme gestreckt neben den Körper. Beginne mit wechselnden Seitbeugen; greife zu den Fersen! Diese Abschlussbewegung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln.

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