Gainage / Intermédiaire / Isolation (monoarticulaire)

Flexion latérale lestée sur swiss ball

Allongé sur le côté sur un swiss ball avec un poids tenu contre la tête, relève le buste pour travailler les obliques.

En bref

Principaux

Obliques

Secondaires

Abdominaux, Bas du dos (érecteurs du rachis), Abducteurs de hanche (moyen fessier)

Matériel

Swiss ball, Haltères

Schéma moteur

Inclinaison latérale

Niveau

Intermédiaire

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire), Équilibre / instable

Comment le faire

1. Allonge-toi sur le côté sur un swiss ball, pieds décalés au sol.
2. Tiens un poids contre le côté de la tête.
3. Descends le haut du corps sur le côté par-dessus le ballon.
4. Relève le buste sur le côté en contractant les obliques, puis redescends lentement.

Conseils

• Cale les pieds contre un mur si besoin.
• Ne tourne pas le buste vers l'avant.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tenir un poids dans chaque main.

  Pourquoi ça fait mal : Les poids s’annulent et tu ne fais que fléchir la colonne d’un côté à l’autre.

  ✓ À la place : Tiens un seul poids, penche-toi lentement sur le côté et reviens en tirant avec les obliques opposés.

• ✗ Tourner ou se pencher en avant pendant la flexion.

  Pourquoi ça fait mal : La flexion latérale combinée à la rotation charge les disques.

  ✓ À la place : Bouge uniquement sur le côté, comme entre deux vitres.

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