Core / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Skłony boczne na piłce gimnastycznej z obciążeniem

Leżąc bokiem na piłce gimnastycznej z ciężarem przy głowie, unosisz tułów w bok, aby trenować mięśnie skośne brzucha.

W skrócie

Główne

Skośne brzucha

Pomocnicze

Mięśnie brzucha, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Odwodziciele bioder (pośladkowy średni)

Sprzęt

Piłka gimnastyczna, Hantle

Wzorzec ruchu

Skłon boczny

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Core, Izolowane (jednostawowe), Równowaga / niestabilne

Jak wykonać

1. Połóż się bokiem na piłce gimnastycznej ze stopami ustawionymi jedna za drugą na podłodze.
2. Przytrzymaj ciężar z boku głowy.
3. Opuść górną część ciała w bok przez piłkę.
4. Unieś tułów w bok, napinając mięśnie skośne, a potem powoli opuść.

Wskazówki

• W razie potrzeby zaprzyj stopy o ścianę.
• Nie skręcaj się do przodu.

Częste błędy

• ✗ Trzymanie ciężarów w obu rękach.

  Dlaczego szkodzi: Ciężary się znoszą i tylko zginasz kręgosłup na boki.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj jeden ciężar, powoli pochyl się w bok i wracaj, podciągając się przeciwnymi mięśniami skośnymi.

• ✗ Skręcanie się albo pochylanie do przodu podczas skłonu.

  Dlaczego szkodzi: Połączenie skłonu bocznego i rotacji obciąża dyski.

  ✓ Zamiast tego: Ruszaj się tylko w bok, jakbyś był między dwiema szybami.

Otwórz w aplikacjiZacznij