Core / Początkujący / Izometryczne (wytrzymanie)

Deska bokiem

Izometryczne utrzymanie pozycji na jednym przedramieniu i bocznej krawędzi stóp, które wzmacnia mięśnie skośne brzucha i boczną część biodra.

W skrócie

Główne

Skośne brzucha

Pomocnicze

Mięśnie brzucha, Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Skłon boczny, Antyrotacja (usztywnienie)

Poziom

Początkujący

Typ

Core, Izometryczne (wytrzymanie), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Połóż się na boku z przedramieniem na podłodze pod barkiem, nogi proste, ułożone jedna na drugiej.
2. Unieś biodra tak, aby ciało utworzyło prostą linię od głowy do stóp.
3. Utrzymaj pozycję, oddychając spokojnie.
4. Opuść się i powtórz na drugą stronę.

Wskazówki

• Nie pozwól biodrom opadać ani się skręcać.
• Trzymaj łokieć dokładnie pod barkiem.

Częste błędy

• ✗ Biodra opadają albo unoszą się w szczupaka.

  Dlaczego szkodzi: Opadanie obciąża dół pleców; unoszenie odbiera pracę core.

  ✓ Zamiast tego: Utwórz linię prostą od głowy do pięt, napnij pośladki i delikatnie wciągnij pępek.

• ✗ Wytrzymywanie minutami przy złej technice.

  Dlaczego szkodzi: Gdy technika się sypie, obciążenie przejmują bierne struktury dołu pleców.

  ✓ Zamiast tego: Rób kilka wytrzymań po 20–40 sekund z idealną techniką zamiast jednego długiego, z opadającymi biodrami.

Otwórz w aplikacjiZacznij