Κορμός / Αρχάριος / Ισομετρική (κράτημα)

Πλάγια σανίδα

Ισομετρικό κράτημα στον έναν πήχη και στο πλάι των πελμάτων που δυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς και το πλάγιο ισχίο.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλάγιοι κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Πλάγια κάμψη, Αντι-στροφή (σταθεροποίηση)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Ισομετρική (κράτημα), Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε στο πλάι με τον πήχη στο έδαφος κάτω από τον ώμο και τα πόδια τεντωμένα, το ένα πάνω στο άλλο.
2. Σήκωσε τους γοφούς ώστε το σώμα σου να σχηματίσει ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τα πέλματα.
3. Κράτα τη θέση αναπνέοντας σταθερά.
4. Κατέβα και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές

• Μην αφήνεις τους γοφούς να βουλιάζουν ή να περιστρέφονται.
• Κράτα τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι γοφοί βουλιάζουν ή ανασηκώνονται.

  Γιατί βλάπτει: Το βούλιαγμα κρεμάει το βάρος στην οσφύ· το ανασήκωμα αφαιρεί τη δουλειά του κορμού.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σχημάτισε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες, σφίξε τους γλουτούς και τράβα απαλά τον αφαλό προς τα μέσα.

• ✗ Κράτημα για λεπτά με κακή τεχνική.

  Γιατί βλάπτει: Μόλις χαλάσει η τεχνική, οι παθητικές δομές της οσφύος σηκώνουν το φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κάνε αρκετά κρατήματα των 20–40 δευτερολέπτων με τέλεια τεχνική αντί για ένα μεγάλο, βουλιαγμένο.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα