Core / Principiante / Isometrico (tenuta)

Plank laterale

Una tenuta isometrica su un avambraccio e sul lato dei piedi che rinforza gli obliqui e il lato dell'anca.

In breve

Primari

Obliqui

Secondari

Addominali, Abduttori dell'anca (medio gluteo), Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Flessione laterale, Anti-rotazione (brace)

Livello

Principiante

Tipo

Core, Isometrico (tenuta), Un lato alla volta

Come si esegue

1. Sdraiati su un fianco con l'avambraccio a terra sotto la spalla e le gambe distese, una sopra l'altra.
2. Solleva le anche in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi.
3. Mantieni la posizione respirando in modo regolare.
4. Scendi e ripeti dall'altro lato.

Consigli

• Non lasciare che le anche cadano o ruotino.
• Tieni il gomito esattamente sotto la spalla.

Errori comuni

• ✗ Il bacino cede o si alza a pike.

  Perché fa male: Se cede, grava sulla zona lombare; se si alza, sparisce il lavoro per il core.

  ✓ Invece: Forma una linea retta dalla testa ai talloni, contrai i glutei e porta delicatamente l'ombelico in dentro.

• ✗ Tenere per minuti con una forma scadente.

  Perché fa male: Quando la forma cede, sono le strutture passive della zona lombare a reggere il carico.

  ✓ Invece: Fai diverse tenute di 20–40 secondi con forma perfetta invece di una lunga tenuta con il bacino che cede.

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