Core / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Side bend con bilanciere

Un esercizio di isolamento con bilanciere per obliqui e addominali, con l'aiuto della zona lombare.

In breve

Primari

Obliqui, Addominali

Secondari

Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Flessione laterale

Livello

Principiante

Tipo

Core, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Stai in piedi dritto tenendo un bilanciere appoggiato sulla parte posteriore delle spalle (poco sotto il collo). I piedi devono essere alla larghezza delle spalle. Questa è la posizione di partenza.
2. Tenendo la schiena dritta e la testa alta, fletti solo dalla vita verso destra il più possibile. Inspira mentre ti fletti di lato. Poi tieni per un secondo e torna alla posizione di partenza espirando. Consiglio: tieni fermo il resto del corpo.
3. Ora ripeti il movimento flettendo però verso sinistra. Tieni per un secondo e torna alla posizione di partenza.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Tenere un peso in ogni mano.

  Perché fa male: I pesi si annullano a vicenda e ti limiti a flettere la colonna da un lato all'altro.

  ✓ Invece: Tieni un solo peso, piegati lentamente di lato e risali tirando con gli obliqui del lato opposto.

• ✗ Ruotare o sporgersi in avanti mentre ti pieghi.

  Perché fa male: Flessione laterale e rotazione combinate caricano i dischi.

  ✓ Invece: Muoviti solo lateralmente, come se fossi tra due lastre di vetro.

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