Core / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Skłony boczne ze sztangą

Izolowane ćwiczenie ze sztangą na mięśnie skośne i mięśnie brzucha, z pomocą dolnego odcinka pleców.

W skrócie

Główne

Skośne brzucha, Mięśnie brzucha

Pomocnicze

Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Skłon boczny

Poziom

Początkujący

Typ

Core, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Stań prosto, trzymając sztangę ułożoną na tylnej części barków (nieco poniżej karku). Stopy na szerokość barków. To pozycja wyjściowa.
2. Trzymając plecy proste, a głowę w górze, pochyl się tylko w pasie w prawo tak daleko, jak potrafisz. Wdychaj powietrze podczas pochylania w bok. Przytrzymaj sekundę i wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze. Wskazówka: reszta ciała pozostaje nieruchoma.
3. Powtórz ruch, pochylając się tym razem w lewo. Przytrzymaj sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Trzymanie ciężarów w obu rękach.

  Dlaczego szkodzi: Ciężary się znoszą i tylko zginasz kręgosłup na boki.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj jeden ciężar, powoli pochyl się w bok i wracaj, podciągając się przeciwnymi mięśniami skośnymi.

• ✗ Skręcanie się albo pochylanie do przodu podczas skłonu.

  Dlaczego szkodzi: Połączenie skłonu bocznego i rotacji obciąża dyski.

  ✓ Zamiast tego: Ruszaj się tylko w bok, jakbyś był między dwiema szybami.

Otwórz w aplikacjiZacznij