Stred tela / Začiatočník / Izometrický (výdrž)

Bočný plank

Izometrická výdrž na jednom predlaktí a vonkajšej hrane chodidiel, ktorá posilňuje šikmé brušné svaly a vonkajšiu stranu bedier.

V skratke

Hlavné

Šikmé brušné svaly

Vedľajšie

Brušné svaly, Abduktory bedra (stredný sedací sval), Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Úklon, Anti-rotácia (spevnenie)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Stred tela, Izometrický (výdrž), Jedna strana naraz

Ako na to

1. Ľahni si na bok s predlaktím na podlahe pod ramenom, nohy vystreté a položené na sebe.
2. Zdvihni bedrá tak, aby telo tvorilo priamku od hlavy po chodidlá.
3. Vydrž v polohe a pokojne dýchaj.
4. Spusť sa a opakuj na druhej strane.

Tipy

• Nedovoľ, aby bedrá klesali alebo sa vytáčali.
• Drž lakeť priamo pod ramenom.

Časté chyby

• ✗ Bedrá klesajú alebo trčia hore.

  Prečo to bolí: Prevesené bedrá visia na spodnom chrbte; strieška odstraňuje prácu stredu tela.

  ✓ Namiesto toho: Vytvor rovnú líniu od hlavy po päty, stiahni sedacie svaly a jemne vtiahni pupok.

• ✗ Držanie celé minúty so zlou technikou.

  Prečo to bolí: Keď sa technika rozpadne, záťaž nesú pasívne štruktúry spodného chrbta.

  ✓ Namiesto toho: Rob niekoľko výdrží po 20–40 sekúnd s dokonalou technikou namiesto jednej dlhej s prevesenými bedrami.

Otvoriť v aplikáciiZačať