Rücken / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einarmiges Langhantel-Rudern (Landmine)

Eine Langhantelübung für den oberen Rücken, unterstützt von Bizeps, Latissimus und Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Sekundär

Bizeps, Latissimus, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Rudern, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Einsteiger

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Steck eine Langhantel in eine Landmine-Halterung oder in eine Ecke, damit sie nicht verrutscht. Belade dein Ende mit einem passenden Gewicht.
2. Stell dich neben die Stange und greif sie mit einer Hand nah an der Verschlussmanschette. Richte dich mit Hüfte und Beinen auf.
3. Geh in einen Stand mit gebeugten Knien, die Hüfte nach hinten, die Brust oben. Der Arm ist gestreckt. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Zieh das Gewicht zu deiner Seite, indem du die Schulter zurückziehst und den Ellbogen beugst. Reiß nicht am Gewicht und schummle nicht während der Bewegung.
5. Halte kurz inne und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

• ✗ Aufrechter stehen und das Gewicht hochwuchten.

  Warum es schadet: Der untere Rücken schwingt die Last und die Rückenmuskeln arbeiten weniger.

  ✓ Stattdessen: Halte einen festen Hinge-Winkel mit angespanntem Rumpf oder nutze die Variante mit Brustauflage.

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