Costas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Remada unilateral com barra no landmine

Exercício com barra para a parte superior das costas, com auxílio do bíceps, dos dorsais e dos antebraços.

Resumo

Primários

Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Secundários

Bíceps, Dorsais, Antebraços e pegada

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Remada, Retração das escápulas

Nível

Iniciante

Tipo

Costas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Posicione uma barra em um landmine ou em um canto para que não se mova. Carregue o peso adequado na sua extremidade.
2. Fique ao lado da barra e segure-a com uma mão, próximo ao colar. Usando o quadril e as pernas, levante-se até ficar em pé.
3. Assuma uma posição com os joelhos flexionados, o quadril para trás e o peito erguido. O braço deve estar estendido. Esta é a posição inicial.
4. Puxe o peso até a lateral do corpo retraindo o ombro e flexionando o cotovelo. Não dê trancos nem roube durante o movimento.
5. Após uma breve pausa, volte à posição inicial.

Erros comuns

• ✗ Ficar mais ereto e arrancar o peso.

  Por que machuca: A lombar balança a carga e os músculos das costas trabalham menos.

  ✓ Em vez disso: Mantenha um ângulo fixo de dobradiça com o core estabilizado, ou use a versão com apoio de peito.

Abrir no appComeçar