Dos / Débutant / Polyarticulaire

Rowing landmine à un bras

Un exercice à la barre pour le haut du dos, avec l'aide des biceps, des grands dorsaux et des avant-bras.

En bref

Principaux

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Secondaires

Biceps, Grands dorsaux, Avant-bras & poigne

Matériel

Barre

Schéma moteur

Rowing, Serrage des omoplates

Niveau

Débutant

Type

Dos, Polyarticulaire, Un côté à la fois

Comment le faire

1. Place une barre dans un landmine ou dans un coin pour l'empêcher de bouger. Charge ton extrémité avec un poids adapté.
2. Tiens-toi à côté de la barre et saisis-la d'une main près du manchon. Avec les hanches et les jambes, redresse-toi en position debout.
3. Adopte une position genoux fléchis, hanches en arrière et poitrine sortie. Ton bras est tendu. C'est ta position de départ.
4. Tire la charge vers ton flanc en rétractant l'épaule et en fléchissant le coude. Ne tire pas à l'arraché et ne triche pas pendant le mouvement.
5. Après une courte pause, reviens à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se redresser et arracher la charge.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos balance la charge et les muscles du dos travaillent moins.

  ✓ À la place : Garde un angle de flexion fixe avec le tronc gainé, ou utilise la version avec appui pectoral.

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