Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wiosłowanie jednorącz końcem sztangi (landmine)

Ćwiczenie ze sztangą na górną część pleców, ze wsparciem bicepsów, najszerszych grzbietu i przedramion.

W skrócie

Główne

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Biceps, Najszersze grzbietu, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie, Ściąganie łopatek

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Umieść koniec gryfu w uchwycie landmine albo w rogu pomieszczenia, aby się nie przesuwał. Załaduj odpowiedni ciężar na swój koniec gryfu.
2. Stań obok gryfu i chwyć go jedną ręką blisko zacisku. Siłą bioder i nóg wstań.
3. Przyjmij pozycję z ugiętymi kolanami, cofniętymi biodrami i uniesioną klatką. Ramię wyprostowane. To pozycja wyjściowa.
4. Przyciągnij ciężar do boku, ściągając łopatkę i zginając łokieć. Nie szarp ciężaru i nie oszukuj w trakcie ruchu.
5. Po krótkiej pauzie wróć do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

• ✗ Prostowanie się i szarpanie ciężaru.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców buja ciężar, a mięśnie pleców pracują mniej.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj stały kąt zawiasu z napiętym core albo użyj wersji z podparciem klatki.

Otwórz w aplikacjiZacznij