Πλάτη / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Κωπηλατική με ένα χέρι σε landmine

Άσκηση με μπάρα για την άνω πλάτη, με συμμετοχή δικεφάλων, πλατιαίων και πήχεων.

Με μια ματιά

Τοποθέτησε μια μπάρα σε landmine ή σε μια γωνία ώστε να μην κινείται. Φόρτωσε το κατάλληλο βάρος στη δική σου άκρη.
Στάσου δίπλα στη μπάρα και πιάσε τη με το ένα χέρι κοντά στον σφιγκτήρα. Χρησιμοποιώντας γοφούς και πόδια, σήκω σε όρθια θέση.
Πάρε στάση με λυγισμένα γόνατα, τους γοφούς πίσω και το στήθος ψηλά. Το χέρι σου πρέπει να είναι τεντωμένο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Τράβηξε το βάρος προς το πλευρό σου μαζεύοντας τον ώμο και λυγίζοντας τον αγκώνα. Μην τραβάς απότομα και μην κλέβεις στην κίνηση.
Μετά από σύντομη παύση, επίστρεψε στην αρχική θέση.

✗ Πιο όρθια στάση και εκτίναξη του βάρους.
Γιατί βλάπτει: Η οσφύς ταλαντεύει το φορτίο και οι μύες της πλάτης δουλεύουν λιγότερο.
✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα σταθερή γωνία κάμψης ισχίου με σφιγμένο κορμό, ή χρησιμοποίησε την εκδοχή με στήριξη στήθους.