Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

T-Bar-Rudern mit Brustauflage

Eine Maschinenübung für den oberen Rücken, unterstützt von Bizeps, Latissimus und Unterarmen.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Sekundär

Bizeps, Latissimus, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Maschinen, T-Bar-Rudergerät

Bewegungsmuster

Rudern, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Belade die T-Bar-Rudermaschine mit dem gewünschten Gewicht und stell die Beinhöhe so ein, dass deine obere Brust am oberen Ende des Polsters liegt. Tipp: Bei manchen Maschinen kannst du nur auf die passende Stufe steigen, damit die obere Brust am oberen Ende des Polsters liegt.
2. Leg dich mit dem Bauch auf das Polster und greif die Griffe. Du kannst die Handflächen nach unten, nach oben oder zueinander zeigen lassen, je nachdem, welchen Teil des Rückens du betonen willst.
3. Heb die Stange aus der Halterung und streck die Arme vor dir aus. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Zieh das Gewicht beim Ausatmen langsam nach oben und spann den Rücken am höchsten Punkt fest an. Tipp: Halte die Oberarme während der gesamten Bewegung so nah wie möglich am Oberkörper, um die Rückenmuskeln besser zu aktivieren. Heb den Körper außerdem nie vom Polster ab und zieh das Gewicht nicht mit dem Bizeps.
5. Halte die Kontraktion oben eine Sekunde und senke das Gewicht beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Aufrechter stehen und das Gewicht hochwuchten.

  Warum es schadet: Der untere Rücken schwingt die Last und die Rückenmuskeln arbeiten weniger.

  ✓ Stattdessen: Halte einen festen Hinge-Winkel mit angespanntem Rumpf oder nutze die Variante mit Brustauflage.

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