Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Κωπηλατική T-bar μπρούμυτα

Άσκηση σε μηχάνημα για την άνω πλάτη, με συμμετοχή δικεφάλων, πλατιαίων και πήχεων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Πλατιαίοι, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μηχανήματα, Κωπηλατική T-bar

Μοτίβο κίνησης

Κωπηλατική, Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Φόρτωσε το μηχάνημα κωπηλατικής T-bar με το επιθυμητό βάρος και ρύθμισε το ύψος ώστε το άνω στήθος σου να βρίσκεται στην κορυφή του μαξιλαριού. Συμβουλή: Σε ορισμένα μηχανήματα το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να σταθείς στο κατάλληλο σκαλοπάτι, ώστε το άνω στήθος να είναι στην κορυφή του μαξιλαριού.
2. Ξάπλωσε μπρούμυτα στο μαξιλάρι και πιάσε τις λαβές. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις λαβή με παλάμες προς τα κάτω, προς τα πάνω ή προς τα μέσα, ανάλογα με το ποιο μέρος της πλάτης θέλεις να τονίσεις.
3. Σήκωσε τη μπάρα από τη βάση της και τέντωσε τα χέρια σου μπροστά σου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Εκπνέοντας, τράβηξε αργά το βάρος προς τα πάνω και σφίξε την πλάτη στο πάνω σημείο της κίνησης. Συμβουλή: Κράτα τους βραχίονες όσο πιο κοντά στον κορμό γίνεται σε όλη τη διάρκεια, για να ενεργοποιήσεις καλύτερα τους μύες της πλάτης. Επίσης, μη σηκώνεις ποτέ το σώμα σου από το μαξιλάρι και απόφυγε να σηκώνεις το βάρος με τους δικεφάλους.
5. Μετά από ένα δευτερόλεπτο σύσπασης στο πάνω σημείο, κατέβα αργά στην αρχική θέση εισπνέοντας.
6. Επανάλαβε για τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Πιο όρθια στάση και εκτίναξη του βάρους.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς ταλαντεύει το φορτίο και οι μύες της πλάτης δουλεύουν λιγότερο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα σταθερή γωνία κάμψης ισχίου με σφιγμένο κορμό, ή χρησιμοποίησε την εκδοχή με στήριξη στήθους.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα