Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Rowing T-bar allongé

Un exercice à la machine pour le haut du dos, avec l'aide des biceps, des grands dorsaux et des avant-bras.

En bref

Principaux

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Secondaires

Biceps, Grands dorsaux, Avant-bras & poigne

Matériel

Machines, T-bar row

Schéma moteur

Rowing, Serrage des omoplates

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Charge la machine à rowing T-bar avec le poids voulu et règle la hauteur du support des jambes pour que le haut de ta poitrine soit au sommet du coussin. Conseil : sur certaines machines, il suffit de monter sur la marche qui place le haut de la poitrine au sommet du coussin.
2. Allonge-toi à plat ventre sur le coussin et saisis les poignées. Tu peux utiliser une prise paumes vers le bas, paumes vers le haut ou paumes face à face selon la partie du dos que tu veux cibler.
3. Décroche la barre du support et tends les bras devant toi. C'est ta position de départ.
4. En expirant, tire lentement la charge vers le haut et contracte le dos en haut du mouvement. Conseil : garde les bras aussi près du buste que possible pendant tout le mouvement pour mieux solliciter les muscles du dos. Ne décolle jamais le corps du coussin et évite de tirer avec les biceps.
5. Après une seconde de contraction en haut du mouvement, redescends lentement à la position de départ en inspirant.
6. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se redresser et arracher la charge.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos balance la charge et les muscles du dos travaillent moins.

  ✓ À la place : Garde un angle de flexion fixe avec le tronc gainé, ou utilise la version avec appui pectoral.

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