Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wiosłowanie na maszynie T-bar w leżeniu

Ćwiczenie na maszynie na górną część pleców, ze wsparciem bicepsów, najszerszych grzbietu i przedramion.

W skrócie

Główne

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Biceps, Najszersze grzbietu, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Maszyny, T-bar (wiosłowanie)

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie, Ściąganie łopatek

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Załaduj maszynę T-bar odpowiednim ciężarem i ustaw wysokość podpory tak, by górna część klatki znajdowała się na szczycie poduszki. Wskazówka: w niektórych maszynach można jedynie stanąć na odpowiednim stopniu, który zapewni właściwą wysokość.
2. Połóż się na brzuchu na poduszce i chwyć uchwyty. Możesz użyć nachwytu, podchwytu lub chwytu neutralnego, w zależności od tego, którą część pleców chcesz zaakcentować.
3. Zdejmij gryf ze stojaka i wyprostuj ramiona przed sobą. To pozycja wyjściowa.
4. Z wydechem powoli przyciągnij ciężar w górę i w górnym punkcie ściśnij plecy. Wskazówka: przez cały ruch trzymaj ramiona jak najbliżej tułowia, aby lepiej zaangażować mięśnie pleców. Nie odrywaj ciała od poduszki i nie ciągnij ciężaru bicepsami.
5. Po sekundowym napięciu w górnym punkcie z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Prostowanie się i szarpanie ciężaru.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców buja ciężar, a mięśnie pleców pracują mniej.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj stały kąt zawiasu z napiętym core albo użyj wersji z podparciem klatki.

Otwórz w aplikacjiZacznij