Klatka / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Maszyna motylkowa

Izolowane ćwiczenie na maszynie na klatkę piersiową.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa

Sprzęt

Maszyny

Wzorzec ruchu

Rozpiętki / zwieranie ramion

Poziom

Początkujący

Typ

Klatka, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Usiądź na maszynie z plecami płasko przy oparciu.
2. Chwyć uchwyty. Wskazówka: ramiona powinny być równoległe do podłogi; odpowiednio ustaw maszynę. To pozycja wyjściowa.
3. Powoli ściągnij uchwyty do siebie, napinając klatkę na środku. Wydychaj powietrze w tej fazie ruchu i przytrzymaj napięcie przez sekundę.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze, aż mięśnie klatki będą w pełni rozciągnięte.
5. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Siedzisko za nisko albo uchwyty ustawione za daleko do tyłu.

  Dlaczego szkodzi: Barki zaczynają w głębokim rozciągnięciu pod obciążeniem, co przeciąża przód stawu.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw siedzisko tak, żeby uchwyty były na wysokości klatki, a pozycja startowa dawała tylko lekkie rozciąganie.

Otwórz w aplikacjiZacznij